Berat badan seimbang adalah idaman setiap wanita mahupun lelaki. Malah membawa berat badan berlebihan meningkat #risiko penyakit kronik seperti kencing manis, darah tinggi, dan tinggi kolesterol. Sekiranya kita mempunyai berat badan ideal maka hendaklah mengekalkannya. Namun, dengan faktor usia dan persekitaran, berat badan boleh meningkat tanpa kita sedari.
1. Makan banyak buah dan sayuran (Serat)
Di Malaysia, kajian menunjukkan rata-rata rakyat Malaysia tidak mengambil buah dan sayur dengan cukup. Saranan pengambilan serat ialah 25-30g sehari. Kandungan serat terdapat didalam buah dan sayur malah kekacang, bijirin penuh dan bijian. Pastikan separuh daripada pinggan ialah berasaskan tumbuhan dalam setiap hidangan. Makan lebih sayur dan buah turut mengenyangkan dan mengelakkan makan secara berlebihan. Pengambilan serat yang cukup bukan sahaja boleh mengelakkan berat badan berlebihan malah penting untuk sistem penghadaman dan juga mengurangkan risiko penyakit kronik.
2. Minum air secukupnya (2L)
Minum air dengan cukup turut membantu dalam mengekalkan berat badan ideal. Satu tips mudah ialah apabila rasa lapar dan rasa nak makan minum air dulu segelas. Minum air sebelum makan turut membantu penghadaman. Malah kadang2 badan kita sebenarnya dahaga dan bukannya lapar.
3. Kurangkan pengambilan makanan dan minuman manis
Pengambilan makanan manis memberi kalori hanya dari gula tanpa zat makanan yang diperlukan oleh badan dan turut menyumbang kepada lebihan kalori. Kalori berlebihan yang diambil dan tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dan hal ini akan meningkatkan berat badan. WHO menyarankan pengambilan gula ringkas dari 10% tenaga sehingga 5% tenaga bersamaan 6 sudu kecil sehari. Elakkan minuman manis yang tinggi kandungan gula untuk mengelakkan lebihan kalori.
4. Elakkan atau kurangkan makanan diproses
Makanan diproses seperti sosej, hotdog, nugget bukan sahaja meningkatkan risiko kanser malah turut menyumbang kepada lebihan tenaga dan pemakanan tidak seimbang. Makanan tersebut bukan sahaja tinggi kandungan garam malah tinggi kalori apabila digoreng dan akan dimakan dengan banyak kerana ia kurang mengenyangkan. Kurangkan makanan diproses lain seperti biskut, kek, roti dan pastri. Amalkan tabiat masak sendiri dirumah atau beli makanan yang tidak diproses di kedai.
5. Pastikan waktu makan teratur
Cuba untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Hal ini mengelakkan anda berasa sangat lapar dan membantu mengawal kuantiti makanan yang dimakan. Anda boleh memilih untuk makan 3-4 kali hidangan utama, ditambah 1-2 snacks sekiranya perlu bergantung kepada keperluan tenaga.
Jangan lupa follow @health_yliving di instagram untuk lebih banyak tips kesihatan.
Comments